Sve što treba da znate o glutenu
Poslednjih godina bili smo u prilici da, kada je reč o zdravoj hrani, veoma često čujemo reč gluten. Bezglutenska ishrana, intolerancija i alergija na gluten, njegov uticaj na zdravlje… teme su sa kojima smo se gotovo svakodnevno susretali, ali o kojima većina nas i dalje ne zna dovoljno. U ovom artiklu pokušaćemo da na jednostavan i razumljiv način odgovorimo na sva pitanja koja vas interesuju.
Šta je gluten?
Reč gluten je latinskog porekla i doslovno znači lepak. Predstavlja kompozitni protein koji se nalazi u žitaricama – pšenici, ječmu, raži, spelti, bulguru i kuskusu. Važno je istaći da se bezglutenke žitarice, poput ovsa, najčešće kontaminiraju glutenom zbog načina uzgajanja, prerade i skladištenja i zato je potrebno obratiti paznju na deklaraciju prilikom kupovine. Proizvođač je u obavezi da istakne ukoliko je sirovina bila u bilo kakvom dodiru sa glutenom.
Gde se sve gluten nalazi?
Gluten je prisutan u ogromnom broju namirnica – brašnu, pšeničnom skrobu, prezlama, testenini, slatkim i slanim pecivima, kolačima… Najzastupljeniji je u pekarskoj industriji gde se koristi kao vezivni element koji testo čini elastičnim i pogodnim za dalju preradu i oblikovanje. Takođe, nalazi se i u različitim sosovima i namazima gde ima ulogu stabilizatora i zgušnjivača na koji se lepe arome i aditivi. Soja sos, prelivi za salate i meso, marinade, sosovi za pastu, zaprške i čorbe uglavnom uvek sadrže gluten. Ima ga i u začinima, bombonama, čokoladama, pivu…
Pored prehrambenih proizvoda, može se pronaći i u kozmetičkim i farmaceutskim preparatima – pasti za zube, šamponima, kremama i lekovima ali i u ruževima i balzamima za usne.
Da li je gluten štetan za sve nas?
Pre nego što se pozabavimo štetnim efektima glutena na ljudski organizam, važno je naglasiti da ga nije potrebno izopštiti iz ishrane ukoliko za to nema opravdanih razloga. Zdrava osoba može da ga, u umerenim količinama, unosi svakodnevno bez ikakvih negativnih posledica.
Zapravo, bezglutenski proizvodi nisu korisni za svakoga. Sadrže zamene za brašno koje su visokog glikemijskog indeksa te mogu smetati osobama sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom i osobama koje teže da smanje telesnu težinu. Žitarice su bogate vlaknima pa njihovo izbegavanje može uzrokovati narušavanje crevne flore, sprečiti apsorpciju masti i omesti regulaciju lipidnog statusa.
Dakle, gluten treba izbegavati samo ukoliko vam je stručno lice dijagnostikovalo alergiju ili intoleranciju na ovaj protein.
Alergija i intolerancija na gluten
Na samom početku neophodno je napraviti razliku između ova dva pojma koja ljudi često smatraju sinonimima. Alergija je proces posredovan određenom vrstom antitela protiv proteina hrane i prati je veoma brza i burna uzročno-posledična reakcija. Sa druge strane, intolerancija (netolerancija) je tiha reakcija koja može izazvati digestivne promene, promenljiva je i predstavlja posledicu dugoročnog preteranog unosa. Učestalija je pojava od alergije. Najčešći simptomi su digestivni problemi – bol u stomaku, nadutost, dijareja, mučnina i povraćanje ali i glavobolja, bolovi u mišićima i zglobovima…
Najteži oblik netolerancije na gluten naziva se celijačna bolest ili celijakija.
Šta je celijakija?
Celijakija je autoimuna bolest koju karakteriše neprikladni imuni odgovor na gluten. Za posledicu ima upalu tankog creva i oštećenje ili potpuno uništenje resica koje oblažu unutrašnji zid creva, što ometa pravilnu apsorpciju hranljivih materija.
Brojna naučna istraživanja su pokazala da je celijakija najzastupljenija u Evropi, da se javlja kod oba pola i u svim starosnim dobima.
Tipični simptomi ove podmukle bolesti ispoljavaju se kod svega 10% obolelih, dok čak 33% obolelih ne pokazuje apsolutno nikakve simptome. Najčešći simpromi celijakije su:
• Bolovi i grčevi u stomaku
• Nadutost
• Dijareja
• Mučnina i povraćanje
• Krv u stolici
• Masna stolica
• Gubitak težine
• Anemija
• Umor i malaksalost
• Vrtoglavica
• Nizak krvni pritisak
• Glavobolje i migrene
• Osipi
• Bolovi u kostima i zglobovima
• Problemi sa zubima
• Anksioznost i razdražljivost
• Depresija
Najveći problem je što su navedeni simptomi prisutni i kod mnogih drugih bolesti, pa uspostavljanje prave dijagnoze može potrajati veoma dugo, čak i nekoliko godina. Nelečena i zapostavljena celijakija može da ima ozbiljne posledice na zdravlje – dermatitis, povećan rizik za razvoj osteoporoze i crevnog limfoma, neplodnost, kao i usporen rast i razvoj kod dece. Dijagnoza se uspešno može postaviti na dva načina – analizama krvi i biopsijom creva.
Kako se leči celijakija?
Konkretna terapija i lekovi za lečenje celijakije ne postoje. Jedini efikasan lek je potpuno doživotno izopštavanje glutena iz ishrane, jer čak i minimalna količina može izazvati imunološku reakciju. Bezglutenska ishrana je prilično zahtevna i podrazumeva poštovanje strogih pravila, dobru informisanost, posvećenost i istrajnost. Pažljivo i detaljno čitanje deklaracija na svim proizvodima koje zelite da konzumirate postaće svakodnevica svakog obolelog.
Koje namirnice su „gluten-free“?
Termin „gluten – free“ ili „bez glutena“ može se upotrebiti samo ako sadržaj glutena u namirnici nije veći od 20 mg/kg u obliku u kom se prodaje krajnjem potrošaču. Prema Pravilniku o deklarisanju, obeležavanju i reklamiranju hrane proizvodi koji zadovoljili ovu normu mogu da istaknu na pakovanju da su bezglutenski ili da stave „gluten – free“ simbol – precrtanu pšenicu i na taj način ih kupci mogu lako prepoznati.
Iako na prvi pogled bezglutenska dijeta izgleda zastrašujuće, moguće je poštovati je a da kvalitet svakodnevnog života ostane nepromenjen. Postoji niz namirnica koje su dozvoljene i koje se mogu bezbrižno konzumirati. U nastavku ćemo navesti neke od njih:
• Pirinač, kukuruz, proso, heljda, ovas i kinoa i svi proizvodi od ovih žitarica
• Povrće, voće, mahunarke i pečurke mogu se konzumirati sveži ili termički obrađeni
• Sojino zrno, mleko i brašno (soja sos nije dozvoljen)
• Koštunjavi plodovi (badem, orah, pekan orah, indijski orah, pistaći) – sveži ili termički obrađeni
• Sve vrste mesa, ribe i morskih plodova pripremljeni na sve načine osim pohovanja
• Jaja – kuvana ili pečena
• Mleko i mlečni proizvodi (treba uzeti u obzir da laktoza može praviti problem zbog oštećenja sluznice creva)
• Sirevi – dozvoljene su sve vrste ali pod uslovom da su pripremljeni pomoću prirodnog sirišta
• Ulja, masti i semenke (seme lana, suncokreta, bundeve, čia…)
• Sirće – jabukovo, vinsko, sirće od kukuruza, a najboje svež limunov sok
• Začini – so, biber, svi sirovi začini…
• Kafa, čajevi i sveže seđeni sokovi (instant kafe, čajevi i različite kakao mešavine nisu dozvoljeni, kao ni industrijski voćni sokovi)
• Alkoholna pića – vino, votka, džin i bezgutenska piva, koja su se poslednjih godina pojavila na tržištu
• Pekmezi i džemovi, med i šećer (šećer u prahu nije dozvoljen, osim ukoliko je mleven u kućnim uslovima)
Da biste u bili u potpunosti sigurni šta jedete i da to što unosite u sebe ne sadrži gluten ni u tragovima, najbolja opcija je da sami, kod kuće, pripremate obroke i da izbegavate restoransku hranu. Ukoliko se odlučite za tu opciju, posetite naš odeljak sa bezglutenskim proizvodima koji će vam dati ideju za vaš sledeći obrok. Takođe, vodite računa o potencijalnim izvorima kontaminacije u kuhinji – dobro perite posuđe ili koristite posebno, čistite radne površine, ne secite glutensku i bezglutensku hranu istim nožem ili na istoj dasci…
Niste sami
Sve osobe alergične ili intolerantne na gluten putem interneta brzo i jednostavno mogu pronaći veliki broj recepata za pripremu bezglutenskih obroka, kao i mnoštvo korisnih saveta vezanih za dijetu. Postoje forumi koji okupljaju pacijente i služe za razmenu iskustva i podršku, a osnovano je i Udruženje Srbije za celijakiju koje ima organizovano savetovalište. Ukoliko postanete član udruženja dobićete informacije o pravilnom izboru i kombinovanju namirnica, mestima gde ih možete nabaviti, savete o pripremi hrane i uređenju kuhinje, ishrani van kuće, pravilnom tumačenju deklaracija i oznaka…
Ne zaboravite da je za sva medicinska pitanja, dijagnostiku i lečenje ove bolesti neophodno obratiti se lekaru.
